Χαμηλή απώλεια γλυκαιμικού λίπους
Απώλεια βάρους: 7 λιποδιαλυτικές τροφές για να πετύχεις τον στόχο σου
Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ΓΔ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2. Τι είναι χαμηλή απώλεια γλυκαιμικού λίπους Γλυκαιμικός Δείκτης; Ο γλυκαιμικός δείκτης ΓΔ είναι ένα σύστημα κατάταξης που ταξινομεί τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του από τον Καναδό καθηγητή Δρ.
David Jenkins. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ψωμιά, στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Όταν τρώτε ένα οποιοδήποτε είδος υδατάνθρακα, το πεπτικό σας σύστημα το διασπά σε απλά σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, καθώς έχουν ξεχωριστές επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Ο ρυθμός με τους οποίους τα διάφορα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου κατατάσσονται σε σύγκριση με την απορρόφηση 50 γραμμαρίων καθαρής γλυκόζης, η οποία χρησιμοποιείται ως τρόφιμο αναφοράς και έχει τιμή ΓΔ Υπάρχουν τρεις αξιολογήσεις ΓΔ: Μέτρια: Υψηλή: 70 ή παραπάνω Τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή ΓΔ είναι η προτιμώμενη επιλογή, καθώς χωνεύονται αργά, προκαλώντας μια βραδύτερη και μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με υψηλή τιμή ΓΔ, χωνεύονται γρήγορα, με αποτέλεσμα την ταχεία αύξηση και μετά απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Να σημειωθεί ότι μόνο στα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αποδίδεται τιμή γλυκαιμικού δείκτη. Ως εκ τούτου, τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα βότανα και τα μπαχαρικά, δεν θα τα βρείτε ποτέ στις λίστες Γλυκαιμικού Δείκτη. O γλυκαιμικός δείκτης των σακχάρων κυμαίνεται στην πραγματικότητα από το 19 έως τομε μεγαλύτερη τιμή για τη μαλτόζη.
Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη – ποια είναι;
Επομένως, ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου εξαρτάται εν μέρει από τον τύπο σακχάρου που περιέχει. Η αμυλόζη είναι δύσκολο να αφομοιωθεί, ενώ η αμυλοπηκτίνη είναι εύκολα αφομοιώσιμη.
Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμυλόζη έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
- Γλυκαιμικός δείκτης: Τι είναι και πώς να το χρησιμοποιήσετε. | Κλινικός Διαιτολόγος MSc Θεσσαλονίκη
- Διατροφή Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη - Οδηγός για αρχάριους -natura nrg
- Εξατομικευμένες δίαιτες
- Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη – ποια είναι; - MYPROTEIN™
- Χάστε βάρος μόνο με φρούτα και λαχανικά
Σε γενικές γραμμές, όσο πιο επεξεργασμένη είναι μια τροφή, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός της δείκτης. Έτσι, λοιπόν, η προσθήκη λίπους ή οξέων, όπως αβοκάντο ή χαμηλή απώλεια γλυκαιμικού λίπους λεμονιού, θα μειώσει το γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος.
Γενικά, όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα φαγητό, τόσο ταχύτερα τα σάκχαρά του θα αφομοιωθούν και θα απορροφηθούν, ανεβάζοντας τη γλυκαιμία. Ο ώριμος καρπός, έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Διαβάστε τη δίαιτα που υπόσχεται απώλεια βάρους με καύση του λίπους
Για παράδειγμα, μια άγουρη μπανάνα έχει ΓΔ 30, ενώ μια γινωμένη μπανάνα έχει ΓΔ 48 Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι σημαντική Ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εξαρτάται από τρεις παράγοντες: τον τύπο των υδατανθράκων που περιέχουν, τη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών τους και την ποσότητα που τρώμε.
Ωστόσο, o Γλυκαιμικός Δείκτης είναι ένα σύστημα μέτρησης που δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε. Συχνά επικρίνεται για αυτόν το λόγο. Τι είναι το Γλυκαιμικό Φορτίο Όπως αναφέρθηκε, ο ΓΔ παρέχει μια μέτρηση της ποιότητας των υδατανθράκων σε μια κλίμακα από 0 έωςχωρίς να λαμβάνει υπόψη την ποσότητα. Δηλαδή ο ΓΔ παραμένει ίδιος είτε μιλάμε για κατανάλωση 10 γραμμαρίων υδατάνθρακα είτε για Για να λυθεί αυτό, αναπτύχθηκε η βαθμολογία του Γλυκαιμικού Φορτίου ΓΦ η οποία αναφέρεται στην ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει ένα άτομο σε συνδυασμό με το γλυκαιμικό δείκτη.
Μείωση του γλυκαιμικού φορτίου στην καθημερινή διατροφή για καλύτερη υγεία
Το Γλυκαιμικό Φορτίο των τροφίμων προκύπτει εάν πολλαπλασιάσουμε τον Γλυκαιμικό Δείκτη της τροφής επί την περιεκτικότητά της σε υδατάνθρακες και διαιρέσουμε με το εκατό. Όπως ο ΓΔ, έτσι και το ΓΦ έχει τρεις ταξινομήσεις: Χαμηλό: 10 ή λιγότερη Mέτριο: Υψηλό: 20 ή περισσότερο Ο ΓΔ εξακολουθεί να είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλού ΓΔ.
Ωστόσο, το Glycemic Index Foundation, ένα επιστημονικό ίδρυμα στην Αυστραλία, που ευαισθητοποιείται στη διατροφή χαμηλού ΓΔ, συνιστά ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να παρακολουθούν επίσης και χαμηλή απώλεια γλυκαιμικού λίπους ΓΦ. Συγκεκριμένα, συστήνει να διατηρούμε το συνολικό ημερήσιο ΓΦ κάτω από Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη βάση δεδομένων, για να βρίσκετε το ΓΔ και το ΓΦ από τα τρόφιμα που σας ενδιαφέρουν.
- Έχασα 10 κιλά σε 2 μήνες
- Αδύναμο σπρέι απώλειας βάρους
- Viber Τα φρούτα είναι το έτοιμο σνακ της φύσης γεμάτο με βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν μια υγιεινή διατροφή και επειδή έχουν λίγες θερμίδες βοηθούν στην απώλεια βάρους.
- Δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη | Γιατί είναι τόσο
- Μέγιστη Απώλεια Λίπους – Πώς Επιτυγχάνεται
Όσοι πάσχουν από διαβήτη δεν μπορούν να επεξεργαστούν αποτελεσματικά τα σάκχαρα, γεγονός που δυσκολεύει τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, ο καλός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα συμβάλλει στην πρόληψη και καθυστέρηση της εμφάνισης των επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και της βλάβης των νεύρων και των νεφρών.
Τα 7 κορυφαία φρούτα για απώλεια βάρους
Η χοληστερόλη LDL συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η διαθεσιμότητα της έρευνας σχετικά με τις επιπτώσεις της απώλειας βάρους σε μακροπρόθεσμη βάση είναι περιορισμένη.
Προτεινόμενες τροφές χαμηλού ΓΔ Υπάρχουν πολλά υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα για να διαλέξετε.
Θα πρέπει να βασίζετε τη διατροφή σας στις παρακάτω τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ΓΔ: Ψωμί: ολικής άλεσης, σίκαλης, πολύσπορο Δημητριακά πρωινού: βρώμη, μούσλι, All-Bran, κριθάρι και πίτουρο Φρούτα: όπως μήλα, φράουλες, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, αχλάδια και ακτινίδια Λαχανικά: όπως τα καρότα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σέλινο, οι ντομάτες και τα κολοκυθάκια Λαχανικά αμυλούχα: γλυκοπατάτες με πορτοκαλί σάρκα, καλαμπόκι Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια Ζυμαρικά: ζυμαρικά ολικής άλεσης, ζυμαρικά οσπρίων Ρύζι: μπασμάτι και καστανό ρύζι Κόκκοι: κινόα, κριθάρι, κουσκούς, φαγόπυρο, σιμιγδάλι Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, τυρί, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες και ως εκ τούτου δεν έχουν τιμή ΓΔ.
Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλού ΓΔ: Κρέας: βοδινό, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί και αυγά Ψάρια και θαλασσινά: περιλαμβάνονται ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, σαρδέλες και γαρίδες Ξηροί καρποί: όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια, τα καρύδια, κ. Μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλού ΓΔ Παρόλο που η δίαιτα χαμηλού ΓΔ έχει πολλά οφέλη, έχει επίσης κάποια μειονεκτήματα.
Πρώτον, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν παρέχει μια πλήρη διατροφική εικόνα. Είναι σημαντικό να λαμβάνονται επίσης υπόψη τα περιεχόμενα λίπους, πρωτεΐνης, ζάχαρης και ινών ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης της τηγανιτής πατάτας είναι 75, ενώ μια ψημένη πατάτα, το υγιέστερο υποκατάστατο, έχει 85, δηλαδή υψηλότερο.
ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΔΙΑΙΤΑΣ ΚΑΙ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ όπως η κρέμα γάλακτος ΓΔ Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι ο ΓΔ μετράει την επίδραση μιας μόνο τροφής στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, τα περισσότερα τρόφιμα καταναλώνονται ως μέρος ενός μεγαλύτερου μικτού γεύματος. Τέλος, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο ΓΔ δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώμε. Ωστόσο, αυτό είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον προσδιορισμό των επιπτώσεών τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας.
Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει 80 ΓΔ και κατά συνέπεια δεν θεωρείται η καλύτερη επιλογή.
Όμως, το καρπούζι έχει χαμηλή απώλεια γλυκαιμικού λίπους περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αφού περιέχει μόνο 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γραμμάρια.
Στην πραγματικότητα, μια τυπική μερίδα καρπούζι έχει ένα χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο 5, το οποίο σημαίνει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το παραπάνω παράδειγμα υπογραμμίζει ότι η χρήση του ΓΔ μεμονωμένα μπορεί να μην είναι πάντα ο καλύτερος δείκτης για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι σημαντικό να εξετάσετε επίσης το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες και το ΓΦ ενός τροφίμου.
Ως δίαιτα απώλειας βάρους με λαχανικά και φρούτα κανόνας λοιπόν θα πρέπει να είναι η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, βασισμένη σε μια ποικιλία από ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, μη επεξεργασμένες τροφές, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Όσο πιο φυσικό είναι ένα τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του σε σχέση με ένα κατεργασμένο τρόφιμο. Για παράδειγμα, το αλεύρι ολικής άλεσης έχει πολύ μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το λευκό. Επίσης, οι στερεές τροφές έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με μαλακές ή υγρές τροφές, που προέρχονται από το ίδιο τρόφιμο.
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φαίνεται ότι όχι μόνον μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης αποθήκευση λίπους στα λιποκύτταρααλλά ευνοούν σε μεγάλο βαθμό και την λιπόλυση τη διάσπαση του λίπους.
