Δίαιτα αδυνατίσματος 10 κιλά, Πώς να χάσετε 10 κιλά το μήνα στο σπίτι
Η μάχη για την απώλεια κιλών είναι μια μεγάλη πρόκληση, ανεξάρτητα από το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε. Ωστόσο, πραγματοποιώντας ένα βήμα την φορά και κάνοντας μερικές μικρές τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να κάνετε την απώλεια κιλών πολύ πιο εύκολα διαχειρίσιμη.
Κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια έως και 10 κιλά σε μόλις ένα μήνα, πετυχαίνοντας τους στόχους σας για γρήγορο αδυνάτισμα.
Nav view search
Κάντε περισσότερο cardio Η αερόβια άσκηση γνωστή και ως cardio, είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας.
Η προσθήκη προπόνησης cardio στη ρουτίνα σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσετε γρήγορα την απώλεια κιλών. Μια άλλη μελέτη διάρκειας 10 μηνών διαπίστωσε ότι η καύση είτε είτε θερμίδων πέντε φορές την εβδομάδα κάνοντας cardio άσκηση οδήγησε σε μέση απώλεια 8,6 κιλών και 11,5 κιλών, αντίστοιχα.
Για βέλτιστα αποτελέσματα, προσπαθήστε να εντάξετε τουλάχιστον λεπτά καρδιο άσκησης καθημερινά ή περίπου λεπτά την εβδομάδα.
Το περπάτημα, το τζόκινγκ, η πυγμαχία, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι μερικές μόνο από τις μορφές cardio που μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας και να επισπεύσουν την απώλεια κιλών. Οι ασκήσεις cardio μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να να πετύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους γρηγορότερα.
Κόψτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες Η μείωση των υδατανθράκων είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και την περαιτέρω απώλεια των κιλών σας. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να μειώσετε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων, οι οποίοι είναι ένας τύπος υδατανθράκων που απογυμνώνεται από την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες κατά τη την επεξεργασία. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο πλούσιοι σε θερμίδες και φτωχοί σε θρεπτικά συστατικά, αλλά απορροφώνται γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματός σας, προκαλώντας αυξήσεις του σακχάρου στο Τα βιβλία για την απώλεια βάρους pdf και αυξημένη πείνα.
Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ραφιναρισμένα δημητριακά σχετίζεται με υψηλότερο σωματικό βάρος από πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μια μεγάλη μελέτη σε 2. Τι πρέπει να κάνω; Για να καταφέρω να χάσω 10 κιλά, πρέπει αντικαταστήσω τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα δημητριακά πρωινού και τα έντονα επεξεργασμένα συσκευασμένα τρόφιμα με προϊόντα ολικής όπως η κινόα, η βρώμη, το καστανό ρύζι και το κριθάρι.
Ξεκινήστε να μετράτε θερμίδες Για να χάσετε 10 κιλά, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, είτε μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων είτε αυξάνοντας την καθημερινή σας δίαιτα αδυνατίσματος 10 κιλά δραστηριότητα. Η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση και αυξάνει την επίγνωση του τρόπου με τον οποίο η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει το αδυνάτισμα σας.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 37 μελετών σε πάνω από Ωστόσο, να θυμάστε ότι η μείωση των θερμίδων από μόνη της δεν θεωρείται βιώσιμη στρατηγική για να χάσετε μακροπρόθεσμα βάρος, οπότε συνδυάστε την με άλλες τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Η καταγραφή της πρόσληψής σας με μια εφαρμογή ή ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Η καταμέτρηση των θερμίδων μπορεί να βοηθήσει τη δίαιτα σας, όταν σαφώς συνδυάζεται με άλλες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας. Επιλέξτε υγιεινά δίαιτα αδυνατίσματος 10 κιλά χωρίς ζάχαρη Εκτός από την αλλαγή των κύριων πιάτων σας, η επιλογή πιο υγιεινών ποτών ή ροφημάτων είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να χάσετε αποτελεσματικά βάρος. Τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα ενεργειακά ποτά είναι συχνά φορτωμένα με ζάχαρη και επιπλέον θερμίδες που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου.
- Πώς να χάσετε λίπος άξονα χωρίς βάρη
- Διατροφή και Δίαιτα Απροσδόκητη απώλεια βάρους: Σε τι μπορεί να οφείλεται; Συνήθως πολλοί άνθρωποι στην εποχή μας, θέλουν να χάσουν περιττά κιλά αλλά δυστυχώς δεν τα καταφέρνουν.
- Σύρμα καύσης λίπους
Αντίθετα, το νερό και το πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να ενισχύσει προσωρινά το μεταβολισμό, ώστε να μειωθεί η κατανάλωση θερμίδων και να ενισχυθεί η απώλεια κιλών. Να πίνετε κούπες την ημέρα πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη καθώς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κατεχίνες και συντελεί στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Achilleas Το αιώνιο πρόβλημα του πώς να χάσετε 10 κιλά το μήνα στο σπίτι, με την αξιοζήλευτη σταθερότητα να εμφανίζεται πριν από την εποχή της παραλίας και τις διακοπές. Αργά αλλά σίγουρα η μετάβαση στο ιδανικό βάρος είναι μια κουραστική και βαρετή άσκηση, γιατί θέλετε πραγματικά να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό.
Επίσης μπορείτε να αντικαταστήστε το αναψυκτικό με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι. Δίαιτα αδυνατίσματος 10 κιλά να αυξήσετε την απώλεια λίπους, κόψτε τα υψηλής θερμιδικής αξίας, ζαχαρούχα ποτά και επιδιώξτε να πίνετε λίτρα νερό την ημέρα.
Τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα ενεργειακά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Το νερό και το πράσινο τσάι, από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνουν τον μεταβολισμό. Τρώτε πιο αργά Το να επιβραδύνετε και να εστιάζετε στην απόλαυση του φαγητού σας ακούγοντας το σώμα σας είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για να μειώσετε την πρόσληψη τροφής και να ενισχύσετε το αίσθημα πληρότητας.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι το να τρώτε αργά αύξησε τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα σας που είναι υπεύθυνες για την προώθηση του αισθήματος πληρότητας. Η λήψη μικρότερων μπουκιών, δίαιτα αδυνατίσματος 10 κιλά κατανάλωση άφθονου νερού με το γεύμα σας και η μείωση των εξωτερικών περισπασμών μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε πιο αργά για να αυξήσετε την απώλεια κιλών.
Προσθέστε φυτικές ίνες στο πρόγραμμα διατροφή σας Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που κινείται μέσα στο σώμα σας άπεπτα, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου και διατηρώντας το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Πολλαπλές μελέτες αποδεικνύουν ότι οι φυτικές ίνες έχουν ισχυρή επίδραση στην απώλεια λίπους. Τροφές πλούσιες σε φυτικές είναι τα δημητριακά, τα φρούτα, τα όσπρια το καστανό ρύζι και η πράσινη σαλάτα.
Μια επιστημονική μελέτη σε γυναίκες στην Αμερική για τη δίαιτα, διαπίστωσε ότι κάθε γραμμάριο διαιτητικών ινών που καταναλώνεται συνδέεται απόλυτα με μείωση του σωματικού βάρους κατά 0,5 κιλά σε διάστημα 20 μηνών.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως από τροφές όπως φρούτα, λαχανικά πράσινη σαλάταόσπρια, καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας και να αυξήσετε την απώλεια λίπους.
- Λύκος απώλειας βάρους
- Για να 10 κιλά σε ένα μήνα, απαιτεί μεγάλο κίνητρο και έναν ισχυρό έλεγχο στις διατροφικές σας συνήθειες.
- Βαριά δίαιτα για απώλεια βάρους
Τρώτε πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες Δίαιτα αδυνατίσματος 10 κιλά να ξυπνάτε με ένα υγιεινό, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να παραμείνετε σε καλό δρόμο προς τους στόχους σας για απώλεια κιλών. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την όρεξή σας και μειώνοντας την κατανάλωση θερμίδων. Μια μελέτη σε 20 έφηβα κορίτσια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού χωρίς ζάχαρη με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αύξησε το αίσθημα πληρότητας και μείωσε τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που διεγείρουν την πείνα.
Επιπλέον, πολλαπλές μελέτες συνδέουν δίαιτα αδυνατίσματος 10 κιλά υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης με μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους της κοιλιάς με την πάροδο του χρόνου. Η βρώμη, το γιαούρτι, τα αυγά, το τυρί cottage και το φυστικοβούτυρο είναι μερικές βασικές τροφές που μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος ενός υγιεινού πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Η αυξημένη πρωινή πρόσληψη πρωτεϊνών μας δίνει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους της κοιλιάς. Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ Ο δίαιτα αδυνατίσματος 10 κιλά ενός τακτικού προγράμματος ύπνου και η τήρησή του μπορεί να είναι άλλος ένας σημαντικός παράγοντας για την επιτυχή απώλεια βάρους, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, η στέρηση του ύπνου σε εννέα άνδρες για μία μόνο νύχτα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική αύξηση της πείνας και των επιπέδων της γκρελίνηςτης ορμόνης που διεγείρει την όρεξη.
Δοκιμάστε να κοιμάστε τουλάχιστον ώρες τη νύχτα, να ορίσετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και να ελαχιστοποιήσετε τους περισπασμούς πριν από τον ύπνο για να βελτιστοποιήσετε τον κύκλο του ύπνου σας και να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους. Ενώ η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την πείνα, ο επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα γρήγορης απώλειας βάρους.
Δοκιμάστε την προπόνηση μεταβολικής αντίστασης Η προπόνηση αντίστασης είναι ένα είδος σωματικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει την εργασία ενάντια σε κάποιο είδος δύναμης για την οικοδόμηση έλλειψη όρεξης και απώλεια βάρους μυών και την αύξηση της δύναμης.
Είναι ρεαλιστικό να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα;
Εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την προπόνηση αντίστασης, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό για να κάνει την απώλεια βάρους ακόμη πιο εύκολη. Μια μελέτη σε 94 άτομα έδειξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις διατήρησε τη μάζα χωρίς λίπος και το μεταβολισμό μετά την απώλεια βάρους, βοηθώντας στη μεγιστοποίηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η χρήση εξοπλισμού γυμναστηρίου ή η εκτέλεση ασκήσεων με το βάρος του σώματος στο σπίτι είναι δύο εύκολοι και αποτελεσματικοί τρόποι για να ξεκινήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις για να χάσετε τα 10 κιλά Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να διατηρήσει τη μάζα χωρίς λίπος και να μεταβάλλει τον μεταβολισμό.
Share on Facebook Τον τρόπο με τον οποίο κατάφερε να χάσει 10 κιλά μέσα σε 10 ημέρες αποκάλυψε ο Ηλίας Μαμαλάκης σε συνέντευξή του στο περιοδικό «Λοιπόν». Η δίαιτα του Ηλία Μαμαλάκη για να χάσει κιλά «Πήγαμε στη Γερμανία, όχι σε κέντρο αδυνατίσματος, αλλά σε κέντρο ευεξίας. Εκεί δεν πάνε μόνο άνθρωποι που θέλουν να αδυνατίσουν, αλλά και άνθρωποι που έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας, που θέλουν να αποτοξινώσουν τον εαυτό τους. Μετά κάνεις μια θεραπεία με καθαρτικό και νερό και… αδειάζει, έτσι καθαρίζει όλο το πεπτικό. Την επόμενη μέρα το πρωί πίνεις ένα τσάι της αρεσκείας σου, με δύο κουταλιές μέλι, το μεσημέρι μια χορτόσουπα και το απόγευμα, στιςάλλη μια χορτόσουπα.
Κάντε εξάσκηση εφαρμόζοντας την διαλείπουσα νηστεία Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει την κυκλική εναλλαγή μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας, με τις νηστείες να διαρκούν συνήθως ώρες. Μπορεί να μειώσει τις διατροφικές συνήθειες περιορίζοντας το χρονικό πλαίσιο στο οποίο καταναλώνεται η τροφή, ενισχύοντας ενδεχομένως την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τον περιορισμό των θερμίδων.
Shape Magazine Greece
Επιπλέον, μια μελέτη σε 11 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η βραχυχρόνια νηστεία αύξησε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνηςμιας σημαντικής ορμόνης που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας.
Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Πολλοί συνήθως περιλαμβάνουν την επιλογή ενός παραθύρου ωρών για τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής κάθε μέρα.
«Έχασα 10 κιλά σε 10 ημέρες»: Η δίαιτα εξπρές του Ηλία Μαμαλάκη με το καθαρτικό που τον «άδειασε»
Βρείτε μια μέθοδο που λειτουργεί για εσάς και το πρόγραμμά σας. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό, να αυξήσει την απώλεια λίπους και να διατηρήσει την άλιπη σωματική μάζα, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με λαχανικά Τα λαχανικά είναι απίστευτα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για χαμηλό αριθμό θερμίδων. Μια μελέτη έδειξε ότι κάθε αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης λαχανικών κατά γραμμάρια σχετίζεται με απώλεια βάρους 1,1 κιλού σε διάστημα έξι μηνών.
Ιστορία Ζωής και Διατροφής
Μια άλλη μεγάλη ανασκόπηση 17 μελετών σε πάνω από Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, συνδέεται με μείωση τόσο της πρόσληψης θερμίδων όσο και του σωματικού βάρους. Για έναν εύκολο τρόπο να αυξήσετε την ποσόστωση των λαχανικών σας, βάλτε μια ή δύο επιπλέον μερίδες σε συνοδευτικά πιάτα, σαλάτες, σάντουιτς και σνακ.
Facebook Ιστορία Ζωής και Διατροφής Ανατρέχοντας στο ιστορικό ενός ανθρώπου που προβληματίζεται χρόνια με το βάρος του και που κατά καιρούς έχει εφαρμόσει διάφορες δίαιτες, είναι πολύ πιθανό να καταλήξουμε στο παράδοξο συμπέρασμα, ότι ορισμένες και πιστέψτε με όχι λίγες Ας πάρουμε για παράδειγμα την περίπτωση της Mαρίας 45 ετών, που επισκέφτηκε πριν από μερικούς μήνες το γραφείο μου και μου εξιστόρησε με λεπτομέρεια τον δικό της προσωπικό «Γολγοθά»… Η Μαρία λοιπόν σε ηλικία μόλις 21 ετών, εφάρμοσε την πρώτη της δίαιτα αδυνατίσματος για να χάσει τότε, περίπου 10 κιλά που την προβλημάτιζαν ήταν 67 κιλά … Πράγματι, μέσα σε μόλις 50 ημέρες και μετά από πολύ αυστηρή δίαιτα, όπως η ίδια τώρα πια μπορεί να αναγνωρίσει, έχασε τα κιλά που ήθελε, επιστρέφοντας στο ιδανικό κατά την προσδοκία της βάρος, των 57 κιλών. Η στέρηση, όμως, που είχε υποστεί κατά τη διάρκεια της εφαρμογής αυτού του αυστηρού προγράμματος αδυνατίσματος, την οδήγησε σχετικά σύντομα στην επανάκτηση του βάρους που είχε χάσει, με ένα έξτρα τίμημα…. Τέσσερα κιλά παραπάνω από εκεί που είχε ξεκινήσει….
Η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με αυξημένη απώλεια κιλών και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Μια υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών από τρόφιμα όπως τα λαχανικά συνδέεται επίσης με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Γρήγορη δίαιτα: Χάσε 10 κιλά σε 10 ημέρες!
Παραλείψτε τις σάλτσες και τα καρυκεύματα Η συσσώρευση γαρνιτούρων στα αγαπημένα σας φαγητά, ακόμα και στα υγιεινά όπως το καστανό ρύζι μπορεί γρήγορα να τα μετατρέψει σε θερμιδική βόμβα. Αν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα θα πρέπει να ξεχάσετε τις σάλτσες με πολλά λιπαρά. Για παράδειγμα, μία μόνο κουταλιά της σούπας 13 γραμμάρια μαγιονέζα μπορεί να περιέχει πάνω από 90 θερμίδες, ενώ η σάλτσα ranch περιέχει 73 θερμίδες ανά μερίδα μιας κουταλιάς της σούπας 15 γραμμάρια.
Η σάλτσα τεριάκιη κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και το σιρόπι σφενδάμου είναι μερικές άλλες δημοφιλείς σάλτσες και καρυκεύματα που δεν μπορείτε να φάτε γιατί θα προκαλέσουν γρήγορη συσσώρευση θερμίδων. Χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες ή γενικές μεθόδους υπολογισμού των θερμίδων, μπορείτε να υπολογίσετε ότι η περικοπή έστω και μιας μερίδας από αυτά τα καρυκεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας κάθε μέρα θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων αρκετά ώστε να χάσετε έως και εννέα κιλά σε ένα έτος.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αυξηθεί γρήγορα η απώλεια βάρους πχ να χάσετε 10 κιλά σε 2 εβδομάδες όταν συνδυάζεται με άλλες μεθόδους.
