Πώς να αυξήσετε την προπόνηση αντοχής. Πώς θα αποκτήσω αντοχή στο τρέξιμο;


Γράφει ο Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη Το τρέξιμο αποτελεί σίγουρα μία από τις πιο δημοφιλείς αθλητικές δραστηριότητες είτε σε αγωνιστική μορφή είτε σε μορφή ελεύθερης άσκησης.

Συνολικά ο αριθμός των ανθρώπων που χρησιμοποιούν το τρέξιμο για την γυμναστική τους και δεν συμμετέχουν ή συμμετέχουν ενεργά σε επίσημους αγώνες είναι δύσκολο να υπολογιστεί.

Μάθε πως θα βελτιώσεις σημαντικά την αντοχή σου στο τρέξιμο

Τα στοιχεία που έχουμε πηγάζουν από τους τερματισμούς σε επίσημους αγώνες των 5 έως χλμ και ξεπερνάν τις Παράλληλα η αντοχή, η ταχύτητα στο τρέξιμο ή και τα δύο είναι απαραίτητα τμήματα σε πολλά αθλήματα και η υψηλή ικανότητα σε αυτά συνδέεται με την απόδοση αυτών των αθλητών για παράδειγμα στο ποδόσφαιρο ένας αθλητής καλύπτει χλμ με διάφορες εντάσεις τρεξίματος. Χρησιμοποιείται ως το σημαντικότερο όπλο για την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής τόσο για λόγους αθλητικής απόδοσης αλλά και για λόγους υγείας.

Είναι γνωστή η επίδραση της καλής καρδιοαναπνευτικής αντοχής σε δείκτες όπως το λιπιδαιμικό προφίλ, η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η γνωστική λειτουργία, ο έλεγχος της σύστασης σώματος και η λειτουργική ικανότητα.

Επίσης είναι γνωστή η σημασία της υψηλής αντοχής στην απόδοση αθλητών και σε πολλά άλλα αθλήματα πέρα του τρεξίματος. Ομαδικά, μαχητικά, τένις απαιτούν διαφορετικές μορφές αντοχής, αλλά συνήθως το τρέξιμο αποτελεί βασικό εργαλείο προπόνησης, ειδικά την περίοδο της προετοιμασίας.

πώς να αυξήσετε την προπόνηση αντοχής slabit herbalife

Όταν αναφερόμαστε στην αντοχή συνήθως το τρέξιμο είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας Αυτό δεν είναι τυχαίο. Με μία μικρή παρατήρηση των μικρών παιδιών θα καταλάβουμε ότι αποτελεί μία φυσική κίνηση η οποία μας «βγαίνει» αβίαστα.

Πώς θα αυξήσω την αντοχή μου;

Υπάρχουν θεμελιωμένες απόψεις που τονίζουν ότι το τρέξιμο είναι μια φυσική ικανότητα που χρησίμευε αρκετά στους αρχαίους προγόνους μας καθώς τους έδινε ανταγωνιστικό πλεονέκτημα σε συνθήκες αποφυγής θηρευτών ή το κυνήγι για εύρεση τροφής.

Με άλλα λόγια τους βοηθούσε να επιβιώνουν και αποτελούσε καθημερινή τους δραστηριότητα. Από την άλλη, τη σημερινή εποχή η φυσική δραστηριότητα έχει μειωθεί και έχουν αυξηθεί τα επίπεδα καθιστικής ζωής η οποία συνδέεται με πλήθος χρόνιων παθήσεων. Ειδικά στην χώρα μας τα επίπεδα άθλησης του γενικού πληθυσμού είναι αρκετά χαμηλά.

Ακόμα χαμηλότερα είναι τα επίπεδα άθλησης ατόμων που πάσχουν από κάποια χρόνια πάθηση αλλά θα μπορούσαν να γυμνάζονται με άδεια γιατρού. Ποιος είναι ο βασικός δείκτης μέτρησης της αντοχής; Ο βασικότερος δείκτης μέτρησης της αντοχής είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 maxδηλαδή ή μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κατά την άσκηση.

Αντοχή – 4+1 μυστικά για να την «χτίσετε»

Απο τι εξαρτάται το ποσοστό βελτίωσης της αντοχής στο τρέξιμο; Α από γονιδιακούς παράγοντες ή αλλιώς την κληρονομικότητα οι οποίοι θέτουν το ανώτερο όριο βελτίωσης Β από την ηλικία που ξεκινάμε ένα πρόγραμμα προπόνησης τα παιδιά αντιδράν πιο αργά σε προγράμματα αντοχής λόγω της φυσιολογίας τους, καθώς και οι άνθρωποι μεγαλύτεροι σε ηλικία παρουσιάζουν περιορισμό στο μέγεθος αύξησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου Γ από την προπονητική κατάσταση.

Όσο πιο προπονημένος είναι κάποιος στην αντοχή, τόσο μικρότερα περιθώρια βελτίωσης έχει ανώτερο όριο που μπαίνει από τα γονίδια.

Δ την κατάσταση υγείας. Σε περιπτώσεις συγκεκριμένων χρόνιων παθήσεων, κυρίως του καρδιοαγγειακού και του αναπνευστικού, η βελτίωση δεν μπορεί να φτάσει σε υψηλά επίπεδα, είτε για λόγους ασφαλείας είτε λόγω βλαβών και περιορισμών που προκαλεί η πάθηση Ε Το φύλο.

OPT MODEL BY NASM 2Η ΦΑΣΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Με τις διαφορές αυτές συνδέεται και το επόμενο bullet ΣΤ Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μετριέται σε μιλιλίτρα ανά κιλό σωματικού βάρους το λεπτό. Δηλαδή συνδέεται άμεσα με το σωματικό βάρος.

πώς να αυξήσετε την προπόνηση αντοχής Διαχωρισμένη δίαιτα 333

Βγαίνει λογικά το συμπέρασμα ότι όσο πιο βαρύς είναι κάποιος για δεδομένη τιμή κατανάλωσης οξυγόνου, τόσο χαμηλότερη είναι η τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

Για να το καταλάβουμε καλύτερα, για παράδειγμα έχουμε δύο δρομείς που μπορούν να καταναλώσουν 5 λίτρα ml οξυγόνο το λεπτό.

πώς να αυξήσετε την προπόνηση αντοχής πλάκα fgl

Ο ένας ζυγίζει 80 κιλά και ο άλλος Ποιος θα έχει καλύτερη τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου? Παρότι είναι ένας πολύ καλός δείκτης και έχει πολύ μεγάλη συσχέτιση με την απόδοση στην αντοχή, υπάρχουν και άλλοι λόγοι που επηρεάζουν συνολικά την απόδοση.

Ασκήσεις αντίστασης

Αυτοί είναι: Α Η δρομική οικονομία. Δηλαδή η ικανότητα να χρησιμοποιούμε λιγότερο οξυγόνο όταν τρέχουμε με συγκεκριμένη ταχύτητα. Είναι μια ικανότητα η οποία εξαρτάται από την τεχνική μας, τις προσαρμογές του μυοτενόντιου συστήματός μας και τα σωματομετρικά μας στοιχεία ύψος, βάρος, μήκος διασκελισμού Β Μέγιστη δύναμη, αντοχή στη δύναμη και μέγιστος ρυθμός παραγωγής δύναμης είναι μορφές οι οποίες επηρεάζουν σημαντικά την μέγιστη δρομική μας ταχύτητα καθώς και την δρομική οικονομία, την αντοχή στην κόπωση χάστε βάρος με oana.

WELLNESS 7 τρόποι για να ενισχύσετε την αντοχή σας Είτε θέλετε να τερματίσετε τα 5k βήματα, είτε προπονήστε για μισό μαραθώνιο ή απλώς γυμνάζεστε και νιώθετε κούραση πολύ εύκολα, υπάρχει μια πτυχή της φυσικής κατάστασης που θέλετε να εστιάσετε και αυτή είναι η αντοχή. Αν και μπορεί να συσχετίσετε την αντοχή με το τρέξιμο, την ποδηλασία ή το κολύμπι, υπάρχουν πραγματικά δύο τύποι προπόνησης αντοχής. Η αντοχή στην καρδιακή αναπνοή αναφέρεται στην ικανότητά σας να εκτελείτε παρατεταμένες καρδιο-εντατικές δραστηριότητες σκεφτείτε έναν μαραθώνιο, όχι σπριντη μυϊκή αντοχή, εν τω μεταξύ, αναφέρεται στην ικανότητα των μυών σας να ασκούν δύναμη επανειλημμένα ή για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας που μπορεί να είναι ή η ολοκλήρωση ενός αγώνα ή η ανάπλαση της σωματικής σας διάπλασης - η οικοδόμηση τόσο καρδιοαναπνευστικής όσο και μυϊκής αντοχής θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοί τόσο στην προπόνηση σας όσο και στην καθημερινή ζωή.

ro pdf και την πρόληψη τραυματισμών Γ Η αναερόβια ικανότητα. Δηλαδή η ικανότητα να αντέχουμε υψηλές εντάσεις κατά τις οποίες η παραγωγή ενέργειας γίνεται στην πλειοψηφία της χωρίς παρουσία οξυγόνου.

5 έξυπνοι τρόποι για να αυξήσετε δύναμη σε χρόνο ρεκόρ

Δ Το αναερόβιο κατώφλι. Δηλαδή την όσο γίνεται υψηλότερη δρομική ταχύτητα κατά την οποία παρατηρείται αυξημένη συμμετοχή του αναερόβιου μηχανισμού.

Έτσι σε παρατεταμένες προπονήσεις ή αγώνες μας, το υψηλό αναερόβιο κατώφλι μας βοηθάμε να τρέχουμε με υψηλότερη ταχύτητα για περισσότερο χρόνο.

πώς να αυξήσετε την προπόνηση αντοχής Fay Marshall απώλεια βάρους

Ε Την μέγιστη δρομική ταχύτητα μας. Δηλαδή την τιμή της ταχύτητας όταν τρέχουμε με όλη μας την προσπάθεια. Παρότι δεν συνδέεται άμεσα με την αντοχή στο τρέξιμο, δίνει το πλεονέκτημα σε σύντομους αγώνες ή στο sprint των τελευταίων μέτρων σε μεγαλύτερους αγώνες. Επίσης μία υψηλή τιμή της μας βοηθάει να κάνουμε αποτελεσματικότερες προπονήσεις HIIT high intensity interval training. Στ Από την διαθέσιμη πώς να αυξήσετε την προπόνηση αντοχής.

Έξι τρόποι για να βελτιώσετε την αντοχή σας

Δηλαδή από την ενέργεια που παρέχεται μέσω της τροφής στο σώμα μας πριν ή κατά την διάρκεια του τρεξίματος. Η διαθεσιμότητά της συνδέεται άμεσα με την απόδοση στην αντοχή.

Α Πώς θα αυξήσω την αντοχή μου; Θέλετε να αντέχετε περισσότερο και να μην κουράζεστε συνέχεια στο γυμναστήριο, αλλά και γενικότερα; Δείτε πέντε αποτελεσματικούς τρόπους για να το κάνετε. Δημοσίευση 3 Οκτωβρίου Παλαιότερο των ημερών Πολύς κόσμος θεωρεί πως για να αυξήσει την αντοχή του θα πρέπει να εστιάσει αποκλειστικά σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι επαρκής πρόσληψη ενέργειας πριν το τρέξιμο ή κατά την διάρκεια σε προσπάθειες άνω της 1 ώρας αυξάνει σημαντικά τον χρόνο έως την εξάντληση καθώς και την διανυόμενη απόσταση.

Ζ Υψηλά επίπεδα παρακίνησης, ψυχολογική αντοχή και πείσμα. Κατά το τρέξιμο πώς να αυξήσετε την προπόνηση αντοχής χρειάζεται αρκετή θέληση για να συνεχίσεις να προσπαθείς, παρά την κόπωση.

Τρέξιμο | Βελτίωση της αντοχής σας

Από τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι η αντοχή στο τρέξιμο είναι πολυπαραγοντική. Βέβαια η έμφαση που δίνεται σε κάθε παράμετρο της απόδοσης εξαρτάται από το επίπεδο που θέλουμε να φτάσουμε.

πώς να αυξήσετε την προπόνηση αντοχής σοβαρά κριτήρια απώλειας βάρους

Στην περίπτωση της σχεδίασης υψηλών στόχων πχ κάτω από 3 ώρες στον μαραθώνιο ή η συμμετοχή σε ένα πανελλήνιο πρωτάθλημα απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό και τελειοποίηση όλων των παραγόντων. Από την άλλη, στην περίπτωση ενός ατόμου που θέλει απλή αντοχή ή θέλει να βελτιώσει ελαφρώς τον χρόνο του σε συγκεκριμένες αποστάσεις, οι αρχές είναι ίδιες αλλά απαιτείται χαμηλότερος βαθμός μεγιστοποίησης της κάθε παραμέτρου ξεχωριστά.

πώς να αυξήσετε την προπόνηση αντοχής αποδυνάμωση της διεθνούς διατροφής

Μπορούμε να βελτιώσουμε την αντοχή μας στο τρέξιμο χωρίς να τρέχουμε; Η απάντηση είναι ναι. Γενικά μπορούμε να βελτιώσουμε πολλές από τις παραμέτρους αντοχής στο τρέξιμο και με άλλους τρόπους.

Πέμπτη, 28 Φεβρουαρίου Δοκιμάστε νέες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας. Θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και τις επιδόσεις σας; Πέρα από τις εντατικές προπονήσεις, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε νέες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας. Και φυσικά, η ξεκούραση είναι απαραίτητη προκειμένου να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει και να επανέλθει.

Πολύ καλά αποτελέσματα φέρνουν η ποδηλασία, η κολύμβηση ή κωπηλασία και η εκγύμναση με κυκλικές προπονήσεις. Επίσης η βάδιση, σε περίπτωση που δεν μπορούμε να τρέξουμεαποτελεί το βασικότερο όπλο στην φαρέτρα μας. Σύμφωνα όμως με την αρχή της εξειδίκευσης της προπονητικής, για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα σε μία αθλητική ικανότητα πρέπει να κάνουμε εξειδικευμένη προπόνηση.

Με άλλα λόγια για να γίνεις καλός σε κάτι πρέπει να προπονείσαι με αυτό.